mobi-stock.ru

Всего 6 минут, и ваши мышцы будут гореть!

Упражнения на верхний пресс:

Лягте на спину, выпрямите ноги, положите руки под ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола.

Поднимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола и поочерёдно перемещайте их вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Поднимайте прямые ноги невысоко от пола и опускайте обратно. Но не кладите их на поверхность: ноги должны оставаться на весу всё упражнение.

Чтобы усложнить упражнение, можете немного раскачиваться вперёд, возвращаться затем в исходное положение. В конечной точке плечи должны находиться над локтями.

Описывайте круги ногами в разные стороны. Правая нога описывает круг в правую сторону, левая — в левую, а потом наоборот. Вы как будто рисуете бабочку в воздухе.

Выполняйте по 45 секунд в каждую сторону.

Ещё один вариант для усложнения — движения тазом. Подкручивайте его и возвращайте обратно.

Встаньте в планку на предплечьях, ладони рук смотрят друг на друга. Тело вытянуто в одну линию, таз немного приподнят, чтобы исключить прогиб в пояснице.

В положении планки разверните таз в правую сторону, опустите его и коснитесь пола бедром. Поднимитесь обратно в планку и сделайте упражнение в другую сторону. Выполняйте 30 секунд.

Описывайте небольшие круги ногами. Сначала делайте круг в одну сторону, затем — в другую. Не опускайте ноги на пол.

Соедините ноги и водите ими из стороны в сторону. Амплитуда движения должна быть небольшой.

Выполняйте планку две минуты. Новички могут начать с меньшего времени — от 30 до 60 секунд.

Упражнения на нижний пресс:

Если у вас слабые мышцы пресса, сократите время выполнения каждого упражнения. Например, с 30 секунд до 20 или 15. Старайтесь не опускать ноги на пол в блоке нижнего пресса — так вы обеспечите больше нагрузки.

Встаньте в боковую планку на предплечье: разверните корпус в правую сторону, левую руку вытяните в потолок. Корпус, таз и ноги должны находиться в одной плоскости — не отставляйте таз назад. Чтобы усложнить упражнение, опускайтесь до касания бедром пола и поднимайтесь обратно.

Заводите ноги друг за друга накрест, не поднимая их высоко.

Тренировка состоит из двух частей: упражнения на нижний и верхний пресс. В обоих блоках работает вся прямая мышца живота, просто в первом акцент делается на нижнюю её часть, а во втором — на верхнюю и косые мышцы.